Datum: 06.10.2014 08:30:58
Mittagsschlaf statt Kantinenkoma
Viele kennen dieses Problem: Zur Mittagszeit sinkt die eigene Leistungsfähigkeit bei der Arbeit rapide ab, man fühlt sich müde, schlapp und möchte am liebsten schlafen gehen. Die meisten Menschen unterdrücken diesen Drang, denn ein kurzer Büroschlaf in der Mittagspause ist für viele undenkbar. Doch ein Mittagsschlaf kann wahre Wunder wirken: Schon zehn Minuten genügen und man fühlt sich erfrischt, erholt und entspannt.
Wer beim Wort „Mittagsschlaf“ an Kinder und Rentner denkt, dem gefällt vielleicht das englische Wort „Power Nap“ besser. Es beschreibt auch besonders treffend, um was es eigentlich geht: Nämlich um das Tanken von Kraft (engl. „power“) durch ein kurzes Nickerchen (engl. „nap“). Zahlreiche Studien konnten die wohltuende und regenerierende Wirkung eines Power Naps belegen – ein Mittagsschlaf ist also nicht nur etwas für alte Menschen oder kleine Kinder. Denn das Bedürfnis, um die Mittagszeit zu schlafen, ist tief im menschlichen Biorhythmus verankert, eine gewisse Mittagsmüdigkeit ist völlig normal. Ein kurzer Schlaf hilft uns nicht nur dabei, dieses Mittagstief zu überbrücken, sondern auch, neue Kraft für die zweite Tageshälfte zu schöpfen.
Wissenschaftler sind sich einig, dass sich ein Nickerchen am Mittag positiv auf Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration auswirkt und für Erholung und bessere Laune sorgt. Ein Mittagsschlaf verbessert auch das Kurzzeitgedächtnis sowie die Reaktionsfähigkeit und schützt vor Herzkrankheiten: Eine Studie der Harvard-Universität mit knapp 24.000 Teilnehmern ergab ein um 37 Prozent geringeres Herzinfarkt-Risiko für Menschen, die mindestens drei Mal wöchentlich ein Nickerchen am Mittag halten.
Doch trotz der Mittagsmüdigkeit fällt es vielen Menschen schwer, sich mitten am Tag tief zu entspannen oder sogar zu schlafen, wenn sie nicht gerade zu Hause sind. Die Schlafhaltung, zum Beispiel im Bürostuhl im Sitzen, fühlt sich ungewohnt an und man hat es zum Teil mit störenden Geräuschen zu tun. Aber mit ein wenig Übung fällt es Ihnen schon nach kurzer Zeit überhaupt nicht mehr schwer, Ihren Kopf auf den Schreibtisch zu legen und kurz zu schlummern. Zum einen können Sie sich auf die Macht der Gewohnheit verlassen: Wer häufiger Power Naps in der Mittagspause macht, kommt sich im Büro schnell nicht mehr komisch dabei vor. Zum anderen können Ihnen Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung dabei helfen, wie auf Knopfdruck tiefe Entspannungszustände hervorzurufen.
Ein Power Nap wirkt allerdings nur dann richtig, wenn er zeitlich stark begrenzt ist. Viele Wissenschaftler halten eine Dauer von zehn bis 30 Minuten für optimal, keinesfalls sollten Sie länger als eine Stunde schlafen, weil sich dann Tiefschlafphasen einstellen. Werden Sie hieraus abrupt geweckt, sind Sie für den Rest des Tages schlaftrunken und zu nichts mehr zu gebrauchen. Stellen Sie sich also einfach einen Wecker, um rechtzeitig aufzuwachen. Oder Sie trinken direkt vor dem Nickerchen einen starken Kaffee oder einen Espresso, dann wirkt das darin enthaltene Koffein wie ein biologischer Wecker – es entfaltet seine Wirkung etwa 30 Minuten nach der Einnahme. Alternativ nehmen Sie vor Ihrem Power Nap einen Schlüsselbund oder einen etwas schwereren Gegenstand in die Hand. Wenn Sie eingeschlafen sind und kurz vor einer tieferen Schlafphase stehen, entspannen sich Ihre Muskeln langsam und der Gegenstand fällt Ihnen aus der Hand – schon sind Sie wieder wach. Und wenn Sie ein trainierter Mittagsschläfer sind, wachen Sie ganz automatisch nach etwa 20–30 Minuten auf; Ihr Körper hat sich dann an diese Schlafdauer am Mittag gewöhnt.
Studien belegen die Wirksamkeit des kurzen Schlafs
Wer beim Wort „Mittagsschlaf“ an Kinder und Rentner denkt, dem gefällt vielleicht das englische Wort „Power Nap“ besser. Es beschreibt auch besonders treffend, um was es eigentlich geht: Nämlich um das Tanken von Kraft (engl. „power“) durch ein kurzes Nickerchen (engl. „nap“). Zahlreiche Studien konnten die wohltuende und regenerierende Wirkung eines Power Naps belegen – ein Mittagsschlaf ist also nicht nur etwas für alte Menschen oder kleine Kinder. Denn das Bedürfnis, um die Mittagszeit zu schlafen, ist tief im menschlichen Biorhythmus verankert, eine gewisse Mittagsmüdigkeit ist völlig normal. Ein kurzer Schlaf hilft uns nicht nur dabei, dieses Mittagstief zu überbrücken, sondern auch, neue Kraft für die zweite Tageshälfte zu schöpfen.
Wissenschaftler sind sich einig, dass sich ein Nickerchen am Mittag positiv auf Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration auswirkt und für Erholung und bessere Laune sorgt. Ein Mittagsschlaf verbessert auch das Kurzzeitgedächtnis sowie die Reaktionsfähigkeit und schützt vor Herzkrankheiten: Eine Studie der Harvard-Universität mit knapp 24.000 Teilnehmern ergab ein um 37 Prozent geringeres Herzinfarkt-Risiko für Menschen, die mindestens drei Mal wöchentlich ein Nickerchen am Mittag halten.
Blitz-Entspannung kann man trainieren
Doch trotz der Mittagsmüdigkeit fällt es vielen Menschen schwer, sich mitten am Tag tief zu entspannen oder sogar zu schlafen, wenn sie nicht gerade zu Hause sind. Die Schlafhaltung, zum Beispiel im Bürostuhl im Sitzen, fühlt sich ungewohnt an und man hat es zum Teil mit störenden Geräuschen zu tun. Aber mit ein wenig Übung fällt es Ihnen schon nach kurzer Zeit überhaupt nicht mehr schwer, Ihren Kopf auf den Schreibtisch zu legen und kurz zu schlummern. Zum einen können Sie sich auf die Macht der Gewohnheit verlassen: Wer häufiger Power Naps in der Mittagspause macht, kommt sich im Büro schnell nicht mehr komisch dabei vor. Zum anderen können Ihnen Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung dabei helfen, wie auf Knopfdruck tiefe Entspannungszustände hervorzurufen.
Das richtige Aufwachen entscheidet über einen guten Power Nap
Ein Power Nap wirkt allerdings nur dann richtig, wenn er zeitlich stark begrenzt ist. Viele Wissenschaftler halten eine Dauer von zehn bis 30 Minuten für optimal, keinesfalls sollten Sie länger als eine Stunde schlafen, weil sich dann Tiefschlafphasen einstellen. Werden Sie hieraus abrupt geweckt, sind Sie für den Rest des Tages schlaftrunken und zu nichts mehr zu gebrauchen. Stellen Sie sich also einfach einen Wecker, um rechtzeitig aufzuwachen. Oder Sie trinken direkt vor dem Nickerchen einen starken Kaffee oder einen Espresso, dann wirkt das darin enthaltene Koffein wie ein biologischer Wecker – es entfaltet seine Wirkung etwa 30 Minuten nach der Einnahme. Alternativ nehmen Sie vor Ihrem Power Nap einen Schlüsselbund oder einen etwas schwereren Gegenstand in die Hand. Wenn Sie eingeschlafen sind und kurz vor einer tieferen Schlafphase stehen, entspannen sich Ihre Muskeln langsam und der Gegenstand fällt Ihnen aus der Hand – schon sind Sie wieder wach. Und wenn Sie ein trainierter Mittagsschläfer sind, wachen Sie ganz automatisch nach etwa 20–30 Minuten auf; Ihr Körper hat sich dann an diese Schlafdauer am Mittag gewöhnt.
